Νηστεία: Οφέλη, κίνδυνοι και ευεργετικές δράσεις

Είμαστε ένα βήμα πριν τη μεγάλη νηστεία του Πάσχα όπου αρκετοί θα την ακολουθήσουν, απολαμβάνοντας τα ευεργετικά της οφέλη.

Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της Ορθόδοξης Χριστιανικής Νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε να υποστηρίζουν ότι

η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που συμβαίνει στη νηστεία, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών.

Αυτό έχει άμεσες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης κάτι που στο σύνολό της δρα προστατευτικά στην υγεία της καρδίας και των αγγείων.

Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη που έγινε υπό το τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, φάνηκε ότι:

• όσοι κάνουν αυστηρά τις νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά σε χοληστερίνη (κατά 20%),
• δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη των παιδιών εφόσον καλύπτουν τις ενεργειακές απαιτήσεις
• και έχουν χαμηλότερο βάρος (είτε οι ενήλικοι, είτε τα παιδιά).

Τα αποτελέσματα αυτά, είναι λογικό να προκύπτουν αν σκεφτούμε ότι με τη νηστεία επιτυγχάνεται απουσία των  κορεσμένων λιπαρών οξέων (κόκκινο κρέας, ζωικά προϊόντα κλπ), ενώ ταυτόχρονα υπάρχει υπερεπάρκεια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ελιές).

Τα ευεργετικά οφέλη ωστόσο της νηστείας οφείλονται και σε πλήθος άλλων συστατικών που πρωταγωνιστούν στα τρόφιμα που θα έχουν την τιμητική τους.

1. Τα λαχανικά που είναι κλασσική πηγή φυτικών ινών,  βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.
2. Τα θαλασσινά που αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένο λίπος
3. Τα όσπρια που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (πχ πρωτεΐνες) και άριστη πηγή φυτικών ινών.
4. Οι ξηροί καρποί, που περιέχουν καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Ε, αργινίνη, φυτικές στερόλες και ο συνδυασμός των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τους προσδίδει αντιφλεγμονώδη δράση.
5. Το σουσάμι, από το οποίο προκύπτει το ταχίνι και ο χαλβάς, πολύ καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών, πλούσιες σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
6. Ο ταραμάς ο οποίος προέρχεται από  αυγά κυπρίνου, κέφαλου ή μπακαλιάρου και είναι καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, καθώς και προϊόντα σόγιας, η οποία υποκαθιστά το κρέας γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχει φυτικές ίνες (ίνες) και είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Ακούγονται πολύ δελεαστικά όλα αυτά βεβαίως και μπορεί κάποιος να θεωρήσει εύκολη υπόθεση τη νηστεία.

Ωστόσο είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κρύβει και κάποιες παγίδες, μιας και στη διάρκεια της νηστείας γίνονται μερικά κλασσικά διατροφικά λάθη.

1. Το πιο συχνό είναι ότι επειδή η νηστεία δεν περιλαμβάνει πολλές πρωτεϊνικές πηγές, υπάρχει περίπτωση ο καταναλωτής να καταφύγει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται.
   • Αυτό γιατί η παρουσία της πρωτεΐνης στο φαγητό συμβάλλει στην ανάπτυξη του αισθήματος του κορεσμού, κάτι που δεν πετυχαίνουν τα τρόφιμα της νηστείας, που στη συντριπτική τους πλειοψηφία περιέχουν υδατάνθρακες.
2. Επίσης στη διάρκεια της νηστείας, εντοπίζονται προβλήματα στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη B12.
   • Όσον αφορά το ασβέστιο, το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
   • Γι’ αυτό το λόγο οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονιά διαστήματα.
   • Για τις μέρες της νηστείας μπορούμε να καλύψουμε εν μέρει τις ανάγκες μας σε ασβέστιο μέσω των ξηρών καρπών και κάποιων λαχανικών με αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο (αμύγδαλα, σουσάμι, χαλβάς, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, μπάμιες, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά).
3. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο σίδηρο, επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο αιμικός.
   • Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Μπορεί όμως να βελτιωθεί σημαντικά από τη ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
4. Επιπρόσθετα, άτομα που νηστεύουν θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, η μπύρα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Βέβαια η φύση έχει προβλέψει και γι’ αυτό. Οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες είναι αρκετά μεγάλες και η περίοδος της νηστείας δεν μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψή τους, αρκεί το διαιτολόγιο αυτού που έχει σκοπό να νηστέψει να ήταν πλήρες και ισορροπημένο πριν την ξεκινήσει.

Πως ωστόσο γίνεται η αντικατάσταση όλων εκείνων των διατροφικών ομάδων που αποκλείονται από το διαιτολόγιο μας κατά τη Σαρακοστή;

• Ξεκινώντας από τις δύο βασικές ομάδες τροφών που αποκλείονται, εκείνης του κρέατος και του ψαριού τα θαλασσινά θα αποτελέσουν τη βασική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για την περίοδο της νηστείας, ενώ αρκετή φυτική πρωτεΐνη λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας.

Η διαφορά με την φυτική πρωτεΐνη είναι ότι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάτι το οποίο μπορούμε όμως να εξασφαλίσουμε με τους κατάλληλους συνδυασμούς.

• • Για παράδειγμα συνδυάστε φακές με ρύζι, όσπρια με θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι σόγιας.
  • Επίσης οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Εντάξτε λοιπόν στο νηστίσιμο διατροφικό σας πλάνο ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι, παστέλι, μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς και βρώμη.
• Η επόμενη διατροφική ομάδα που βρίσκεται σε αποκλεισμό είναι των γαλακτοκομικών προϊόντων, με αποτέλεσμα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά φοβόμαστε ότι θα μας λείψει αν νηστέψουμε είναι το ασβέστιο. Ευτυχώς η φύση έχει «προικίσει» και άλλα τρόφιμα με το θρεπτικό αυτό συστατικό.
  • Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο αλλά και τα μύδια αποτελούν κάποια από τα τρόφιμα που θα σας εξασφαλίσουν το ασβέστιο που χρειάζεστε.
  • Ακόμη προϊόντα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τελικά μετά από όλη αυτήν την κουβέντα, μια σκέψη σίγουρα μπορεί να σας γεννηθεί είναι:

Μπορούν όλοι να νηστέψουν ή μήπως η νηστεία δεν «ενδείκνυται» για κάποιες κατηγορίες ασθενών;

Υπάρχουν όντως κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή.

Όπως, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους, τα άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω, τα άτομα με οστεοπόρωση μπορούν κι αυτά να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου και τέλος οι νεφροπαθείς θα πρέπει να ακολουθήσουν αν επιλέξουν να νηστέψουν ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.