σαλάτα ταμπουλέ, πλιγούρι

Πλιγούρι: Οφέλη και ιδέες κατανάλωσης!

Οι σπόροι έχουν πάρει σημαντική θέση τα τελευταία χρόνια στο διατροφικό μας πιάτο και ένας από αυτούς είναι και το πλιγούρι. Παρόλο που έχει ξεχαστεί από την ελληνική κουζίνα τα τελευταία χρόνια ξανακάνει την εμφάνιση του και μάλιστα ως superfood. Είναι ένα από το πιο υγιεινά δημητριακά που μπορεί να προσθέσει κανείς στο διαιτολόγιό του. Αποτελεί το προϊόν του πυρήνα του σιταριού, αφού αυτός έχει υποστεί θερμική επεξεργασία, ξήρανση και θρυμματισμό.

Ποια η διατροφική του αξία;

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωση του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πιο ήπια και έχει υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή σε χορταίνει περισσότερο σε σχέση με άλλους υδατάνθρακες όπως το ρύζι και η πατάτα.

Ας δούμε μια προς μια τις ευεργετικές του δράσεις:

Πλιγούρι και Φυτικές ίνες

Λόγω της σχετικά μικρής επεξεργασίας που έχει υποστεί το σιτάρι μέχρι να παραχθεί το πλιγούρι όλες οι ευεργετικές του ιδιότητες συντηρούνται. Και αυτό το καθιστά ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες συντελούν επίσης στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου, κάτι που μπορεί να αποτελέσει έξτρα κίνητρο για ένταξη στη διατροφή μας τροφών που είναι καλές πηγές αυτών, όπως το πλιγούρι. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αίσθηση πλήρωσης και κορεσμού. Για αυτό το πλιγούρι μας κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτους, από ότι άλλες πηγές υδατανθράκων (όπως πχ το λευκό ρύζι) και επομένως αξίζει να συμπεριλαμβάνεται στις δίαιτες ελέγχου του σωματικού βάρους.

Πλιγούρι και Γλυκαιμικός Δείκτης

Παράλληλα, προτείνεται και σε διαβητικούς ασθενείς, διότι είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αλλά έχει και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια από άλλες πηγές υδατανθράκων (π.χ. πατάτα).  Αρκεί να μην μαγειρευτεί για πολύ ώρα. Το γεγονός ότι το πλιγούρι μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές αλλά και να συνοδέψει σχεδόν όλες τις πρωτεϊνικές πηγές ενός πιάτου , δίνει στο διαβητικό ασθενή μια ποικιλία στη γεύση.

Πλιγούρι και Βιταμίνες

Η θρεπτική αξία του πλιγουριού ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχει, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Η έλλειψή των βιταμινών αυτών προκαλεί μεταξύ άλλων, κούραση, ατονία και κεφαλαλγίες. Επιπλέον αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου και έτσι τροφές που είναι πλούσιες στις βιταμίνες αυτές είναι σημαντικό να εντάσσονται συστηματικά στο πιάτο μας. Πολλές μελέτες τελευταία , έχουν ενισχύσει το σημαντικό ρόλο τους στην μνήμη σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας.

Πλιγούρι και Μέταλλα

Το πλιγούρι επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο και φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο. Το κάλιο βοηθάει στην ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο φώσφορος συμμετέχει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης. Το σελήνιο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση και τέλος το μαγνήσιο είναι σημαντικό,  καθότι η έλλειψή του έχει συνδεθεί με την σωματική κούραση και τις μυϊκές κράμπες.

Τρόποι κατανάλωσης

Το εν λόγω δημητριακό μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή και μαγειρεμένο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, στα γεμιστά αντί για ρύζι ή να το συνδυάσετε με διάφορα λαχανικά σε σούπα, αλλά μπορεί και να συνδυαστεί με κρέας, θαλασσινά και λαχανικά ως πιλάφι.

Τρόποι μαγειρέματος

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Στην περίπτωση που θέλετε να το καταναλώσετε ωμό το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να το μουλιάσετε σε χλιαρό νερό για 30 λεπτά και μετά να το στύψετε καλά. Χρειάζονται 2 φλιτζάνια νερό για 1 φλιτζάνι πλιγούρι. Αποφύγετε να το μουλιάσετε ή να το βράσετε περισσότερη ώρα γιατί χάνει την γεύση του.