Στρατηγικές «στεγνώματος»

Αυτό το πολυπόθητο « στέγνωμα » ήταν είναι και θα είναι ο στόχος πολλών αθλητών και αθλούμενων και πολλές φορές όχι άδικα! Το να μειώνεται το ποσοστό του σωματικού βάρους και πόσο μάλλον του λίπους στο σώμα, βοηθάει στα περισσότερα  αθλήματα στην βελτίωση της απόδοσης, οπότε αποτελεί και ένα ισχυρό κίνητρο για την αλλαγή.

Όσο αφορά τις στρατηγικές για να επιτευχθεί αυτό, υπάρχουν αρκετές που έχουν κατά καιρούς χρησιμοποιηθεί, χωρίς η μία να αποκλείει την άλλη. Δεν υπάρχει σωστή και λάθος στρατηγική και αυτό είναι σημαντικό να τονιστεί εξαρχής σε αυτό το σημείο. Ο κάθε αθλούμενος δοκιμάζει τι ταιριάζει σε εκείνον. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να οργανώνεις τις προπονήσεις σου κατάλληλα και να αφιερώσεις χρόνο σε κάθε μια από τις στρατηγικές που θα συζητήσουμε ώστε να καταλήξεις τι είναι αποδοτικότερο για εσένα.

Ας ξεκινήσουμε με την πιο γνωστή, τη διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας.

Η προπόνηση σε νηστεία, αυξάνει την οξείδωση (το «κάψιμο») του λίπους πιο γρήγορα βοηθώντας έτσι στην ταχύτερη απώλεια λιπώδους μάζας. Το ιδανικότερο είναι να ξεκινήσεις την προγραμματισμένη προπόνηση σου χωρίς την κατανάλωση πρωινού φαγητού και επιπρόσθετα αν επίσης νιώθεις ότι μπορείς, να περιμένεις άλλα 60 τουλάχιστον λεπτά πριν καταναλώσεις οποιαδήποτε ποσότητα υδατάνθρακα μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτή η στρατηγική αφορά περισσότερο αθλητές που θέλουν και έχουν περιθώρια μείωσης του σωματικού λίπους διότι βρίσκονται εκτός φυσιολογικού εύρους. Ένας αθλητής που είναι ήδη σε πολύ χαμηλά επίπεδα λιπώδους ιστού, πρέπει να σκεφτεί αν προτεραιότητα έχει για εκείνον να ακολουθήσει τη συγκεκριμένη στρατηγική «στεγνώματος» ή αν προτεραιότητα έχει να ακολουθήσει τις συστάσεις άμεσης αποκατάστασης μετά την άσκηση. Διότι στα μειονεκτήματα της συγκεκριμένης στρατηγικής είναι ότι αναλόγως την άσκηση που εκτελείται, την διάρκεια και την ένταση της μπορεί να επιτευχθεί αύξηση του πρωτεϊνικού καταβολισμού κατά την διάρκεια αυτής με επακόλουθη απώλεια μυϊκής μάζας κάτι που κανένας αθλούμενος δεν επιδιώκει! Στα μειονεκτήματα επίσης της συγκεκριμένης στρατηγικής είναι ότι μπορεί κάποιος ασκούμενος να κουραστεί στη διάρκεια της προπόνησης και να μην την ολοκληρώσει ή επιστρέφοντας στο σπίτι λόγω έντονης πείνας μπορεί να οδηγηθεί σε υπερφαγία. Για το λόγο αυτό θέλει προσοχή και να αφιερώσει κανείς χρόνο μέχρι να πετύχει τη χρυσή τομή της διάρκειας και έντασης της προπόνησης που αντέχει να κάνει σε κατάσταση νηστείας.

Η επόμενη στρατηγική στο «στέγνωμα» είναι η διεξαγωγή προπόνησης με την μικρότερη ή και καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων μέσω κάποιου σνακ κατά τη διάρκεια αυτής.

Για τη στρατηγική αυτή το κλειδί είναι να μείνεις καλά ενυδατωμένος. Κράτησε το αυτό στο μυαλό σου. Κατανάλωσε άφθονο νερό, αλλά περίμενε τουλάχιστον 60-90 λεπτά πριν καταναλώσεις οποιοδήποτε υδατάνθρακα σε υγρή/στερεή/gel μορφή! Η προπόνηση χωρίς κατανάλωση υδατανθρακικού σνακ, αυξάνει την οξείδωση του σωματικού λίπους προάγωντας έτσι τη μείωση του λιπώδους ιστού. Πολλοί αθλούμενοι κάνουν το λάθος να καταναλώνουν ενεργειακά ποτά κατά την διάρκεια της προπόνησης χωρίς να υπάρχει ανάγκη σαμποτάροντας έτσι το στόχο αυτής της στρατηγικής. Αν μέσα από πειραματισμούς έχεις καταλήξει ότι δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς κάποιο σνακ με αυτή την στρατηγική, δοκίμασε σταδιακά να βρεις τη μικρότερη δυνατή ποσότητα υδατάνθρακα που χρειάζεσαι για την ολοκλήρωση της προπόνησης σου. Και αυτό πχ μπορεί να αφορά δρομείς ή ποδηλάτες που η διάρκεια της προπόνησης τους είναι αρκετά μεγάλη, αλλά μπορεί να λαμβάνουν πολύ παραπάνω ενέργεια από αυτή που χρειάζονται για την ολοκλήρωση της. Μόνο μέσω προσωπικών δοκιμών θα βρεις τι σου ταιριάζει.

Και τέλος, η τελευταία στρατηγική που προτείνεται με στόχο το «στέγνωμα» αφορά το κομμάτι της αποκατάστασης.

Οι συστάσεις για την επίτευξη της ιδανικότερης απόδοσης σε έναν αθλητή είναι η άμεση και ταχεία αποκατάσταση των πρωτεϊνικών και ενεργειακών αποθεμάτων του μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης του. Όμως, για την προαγωγή της απώλειας λίπους (και μόνο!) η στρατηγική αυτή έρχεται σε αντίθεση με αυτό που όλοι γνωρίζουμε, προτείνοντας να περιμένουμε αρκετές ώρες μετά το πέρας της προπόνησης πριν την κατανάλωση οποιουδήποτε γεύματος, επιτρέποντας μόνο την κατανάλωση υγρών με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (ισοτονικά και όχι ενεργειακά). Καλύπτεις τον κίνδυνο για αφυδάτωση και προάγεις μεγαλύτερη οξείδωση του λίπους διατηρώντας τα αποθέματα γλυκόζης άδεια μετά την άσκηση στο σώμα σου. Όμως υπάρχει ένα σημαντικό μειονέκτημα! Μειώνεις την αποδοτική αποκατάσταση μετά την προπόνηση σου, που είναι απαραίτητη για την πρωτεϊνική σύνθεση και μπορεί να σου κοστίσει στην απόδοση στην επόμενη προπόνηση σου.

Γι’ αυτό να θυμάσαι! Δεν υπάρχει σωστή και λάθος στρατηγική. Όλα δεν ταιριάζουν σε όλους. Είναι σημαντικό να ξέρεις το προπονητικό σου επίπεδο και που στοχεύεις. Στοχεύεις στη μείωση του σωματικού σου λίπους ή στοχεύεις στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας; Το «στέγνωμα» προηγείται του «χτισίματος»! Δεν είναι εύκολο να καταφέρεις ταυτόχρονα δύο στόχους που κατά βάσει έχουν κάποια σημεία αντικρουόμενων συστάσεων. Γι’ αυτό ένα βήμα κάθε φορά!

Βιβλιογραφία:

  • Practical Sports Nutrition. Louise Burke, Human Kinetics
  • Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση. Melvin H. Williams, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη.