Ζάχαρη, αυτός ο μεγάλος “ένοχος”. Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις.
Τι εννοούμε με τον όρο ζάχαρη;
Που βρίσκεται η ζάχαρη;
Η ζάχαρη ή ακόμα πιο σωστά τα σάκχαρα μπορεί να απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα (πχ στο γάλα, στα φρούτα και στα λαχανικά), αλλά μπορεί και να προστίθενται σε ένα τρόφιμο κατά την διάρκεια της επεξεργασίας του από τον κατασκευαστή, για να δώσουν γεύση, όγκο ή και χρώμα σε ένα τρόφιμο. Στην δεύτερη περίπτωση τα ονομάζουμε πρόσθετα σάκχαρα. Επίσης από το 2015 σε έκθεση του Παγκόσμιου οργανισμού υγείας αναφέρθηκε ο ορισμός ελεύθερα σάκχαρα, στα οποία συμπεριλαμβάνονται εκτός από αυτά που προστίθενται από τον παρασκευαστή (πρόσθετα) επιπλέον και αυτά που βρίσκονται στο μέλι, στους χυμούς, στα συμπυκνώματα των χυμών και στα σιρόπια.
Φαίνεται λοιπόν ότι υπάρχει διαφορά στο μεταβολικό κομμάτι ανάμεσα στα σάκχαρα που λαμβάνουμε καταναλώνοντας ένα άθικτο φρούτο και στο στυμμένο χυμό (είτε φυσικό είτε τυποποιημένο).
Ποια ζάχαρη θέλει προσοχή και γιατί;
Στην ίδια έκθεση του 2015 ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας υποστήριξε ότι δεν φαίνεται να υπάρχουν αρνητικές συνέπειες από την κατανάλωση ζάχαρης που υπάρχει φυσικά σε άθικτα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά. Αντίθετα, τα ελεύθερα σάκχαρα (είτε πρόσθετα είτε αυτά που αναφέραμε) μπορούν να υποβαθμίσουν την συνολική ποιότητα της διατροφής, να οδηγήσουν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και να επηρεάσουν αρνητικά την μεταβολική υγεία.
Αν τρώω ζάχαρη θα παχύνω;
Για την αύξηση βάρος παίζει ρόλο το ενεργειακό ισοζύγιο και τα γλυκά τρόφιμα μπορεί να το επηρεάσουν γιατί λόγω της ευχάριστης και γλυκιάς γεύσης μπορεί να οδηγηθούμε σε αυξημένες ποσότητες και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων. Συνήθως δεν μπορούμε να μείνουμε σε μικρή ποσότητα αυτών και αυτό σταδιακά με βεβαιότητα θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αναψυκτικά και ζάχαρη.
Σε σχέση με τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, μεγάλες μελέτες αλλά και μεταναλύσεις αυτών δείχνουν με συνέπεια ότι η κατανάλωση τους σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2 κυρίως λόγω αύξησης των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Κατανάλωση ζάχαρης και ειδικές κατηγορίες ασθενών.
Πόση ζάχαρη μπορούμε να τρώμε;
Όσο το δυνατόν λιγότερη καθώς η πρόσθετη σάκχαρη δεν κάνει πουθενά καλό, παρά μόνο στην ανάκαμψη από την υπογλυκαιμία ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη.
Ο ΠΟΥ συστήνει η πρόσληψη των ελεύθερων σακχάρων να μην υπερβαίνει το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά στην καθημερινότητα;
Πχ ένας άνθρωπος λαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως τότε το 10% είναι 200θερμίδες και αφού το κάθε γραμμάριο ζάχαρης αποδίδει 4 θερμίδες αυτό σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώσει έως και 50γρ ζάχαρη. ( δλδ <10κγλυκού αφού το κάθε κουταλάκι είναι 5γρ).
(πιο αυστηρές συστάσεις μιλούν για 5% των ημερήσιων θερμίδων και αντίστοιχα περίπου 5-6κγλυκού ζάχαρη συνολικά ημερησίως)
Όμως ξεφεύγουμε στην πρόσληψη και πολλές φορές δε γνωρίζουμε και πόσο διότι η ζάχαρη είναι κρυφή. Πως συμβαίνει αυτό;
Που βρίσκεται η κρυφή ζάχαρη και πως την καταναλώνουμε;
- Επιλέγουμε τρόφιμα εύκολα και που μας βολεύουν τα οποία είναι τυποποιημένα και έχουν ζάχαρη, αλλά είναι πρακτικά στη μεταφορά και στην ρουτίνα της καθημερινότητας.
- Επιλέγουμε εσφαλμένα υγιεινές εκδοχές ζάχαρης τις οποίες καταναλώνουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε (πχ μέλι, μελάσα, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καρύδας, ζάχαρη καρύδας), οι οποίες θεωρούνται υγιεινές σε σχέση με την κοινή ζάχαρα αλλά κάτι τέτοιο πρακτικά δεν ισχύει. Μπορεί να έχουν μικροδιαφορές σε επίπεδο μικροστοιχείων αλλά μεταβολίζονται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο από τον ανθρώπινο οργανισμό όπως και η κλασική ζάχαρη, κι όλα αυτά θεωρούνται ελεύθερα σάκχαρα από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας. Άρα δεν έχω κόψει την ζάχαρη αν συνεχίζω να καταναλώνω τα παραπάνω.
- Επιλέγουμε πολλά “υγιεινά” τρόφιμα τα οποία έχουν αρκετή κρυφή ζάχαρη (πχ μπάρες δημητριακών).
- Μπορούμε να βρούμε ωστόσο αν ένα τρόφιμο είναι πηγή κρυφής ζάχαρης κοιτώντας στα συστατικά του προϊόντος στην διατροφική ετικέτα.
Τι να κοιτάμε στη διατροφική ετικέτα;
- Θα αναγράφεται ως σιρόπι γλυκόζης, χαρουπόμελο, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, φρουκτόζη κα. Ενδεικτικά μια μπάρα μπορεί να περιέχει έως και 2κγλυκού ζάχαρη, επιδόρπια γιαουρτιού μπορούν να έχουν έως και 4 κγλυκού ζάχαρη και τα δημητριακά πρωινού αναλόγως τη μερίδα μπορεί να μας φορτώσουν με έξτρα 4κγλυκού. Προσθέστε σε αυτή την ποσότητα, τη ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ ημερησίως και το μέλι στο γιαούρτι και έχουμε φτάσει στο στόχο των ελεύθερων σακχάρων χωρίς να έχουμε καταναλώσει κάτι μη υγιεινό, όπως ένα γλυκό επιδόρπιο.
- Χωρίς σάκχαρα αν περιέχει κάτω από 0,5γρ σακχάρων ανά 100γρ προϊόντος ενώ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα αν περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων ανά 100γρ στερεού προϊόντος ή 2,5γρ σακχάρων ανά 100ml υγρού προϊόντος.(στις ετικέτες εκεί που αναγράφονται τα σάκχαρα εννοούμε και τα φυσικά και τα πρόσθετα σάκχαρα).
Υπάρχει σχέση εξάρτησης από τη ζάχαρη;
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κόβουμε τη ζάχαρη;
Όταν κόβουμε τη ζάχαρη μειώνoνται τα τριγλυκερίδια και η LDL χοληστερόλη. Πέφτουν οι δείκτες φλεγμονής και δρα συνολικά προστατευτικά αυτό στα αγγεία. Η συστηματική κατανάλωση ζάχαρης σε υπερβολική ποσότητα έχει συσχετιστεί και με νευροεκφυλιστικές νόσους όπως το αλζχαϊμέρ και η άνια. Γι’ αυτό και όταν περιορίζεται η ζάχαρη τονώνεται η λειτουργία της μνήμης και της μάθησης.
Πως μπορούμε να την κόψουμε ή έστω να την περιορίσουμε;
- Μετά από 3 εβδομάδες μπορεί να θεωρηθεί επιτυχημένη μια προσπάθεια απεξάρτησης πχ από γλυκά ή από ζάχαρη σε ροφήματα. Οι εβδομάδες αυτές τις μετάβασης από την υπερβολική κατανάλωση γλυκών, στον περιορισμό τους μπορεί να είναι σχετικά δύσκολες, αλλά μετά το πέρας αυτών έχουν επέλθει οι γευστικές προσαρμογές και το άτομο θα είναι ικανοποιημένο καταναλώνοντας πχ ένα γλυκό με συνολικά λιγότερο γλυκιά γεύση (πχ bitter σοκολάτα) ή με μικρότερη ποσότητα.
- Πρόσφατη μελέτη από το γεωπονικό πανεπιστήμιο εδώ στην Ελλάδα έδειξε ότι τα γλυκά αποτελούν την 4η πηγή ενέργειας στη διατροφή μας, είτε έμμεσα από την κατανάλωση γλυκών ροφημάτων είτε απευθείας από τα γλυκά. Για να περιορίσουμε την ποσότητα κατανάλωσης γλυκού να θυμόμαστε ότι οι πρώτες 2-3 μπουκιές από το γλυκό που καταναλώνουμε είναι έκρηξη γλυκιάς γεύσης και ευχαρίστηση για τον οργανισμό (και δεν μπορούμε να τις αποφύγουμε) μετά όμως και κάθε επόμενη μπουκιά από το γλυκό μας δίνει απόλαυση η οποία σταδιακά μειώνεται κατά 10%, οπότε αν αφήσουμε μερικά λεπτά (5-10 λεπτά ) μετά τις 2-3 πρώτες μπουκιές τότε η διάθεση μας για να το καταναλώσουμε ολόκληρο μειώνεται δραματικά.
Τελικά μπορώ να έχω γλυκό στη διατροφή μου;
Σε ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχει κάτι που να απαγορεύεται, αρκεί να καταναλώνεται λιγότερο συχνά. Μην στερείστε! Οτιδήποτε στερηθείτε θα το υπερκαταναλώσετε με βεβαιότητα στο μέλλον, γι’ αυτό και οι στερητικές δίαιτες αποτυγχάνουν. Οι ατομικές μερίδες είναι μια πρακτική λύση για όσους θέλουν να έχουν συχνότητα πχ 30-40γρ σοκολάτα 2-3 φορές την εβδομάδα είτε όλη μαζί την ποσότητα (90-100γρ) 1 φορά εβδομαδιαίως για όσους θέλουν να έχουν ποσότητα.
Το γλυκό να το καταναλώνω μόνο του ή όχι;
Το γλυκό ποτέ μόνο του, πάντα μετά από γεύμα ή από σνακ. Έτσι ελέγχουμε πολύ καλύτερα την ποσότητα. Όταν καταναλώνεται μόνο του μπορεί να οδηγηθούμε σε υπερκατανάλωση αυτού, είτε από την πείνα μας είτε από λιγούρα.
Ποιο γλυκό να επιλέξω;
Όποιο γλυκό επιθυμείς και θα σε καλύψει. Αν καταναλώσεις αυτό που θεωρείται υγιεινό μπορεί να μην σε καλύψει και τελικά να καταναλώσεις και το υγιεινό και αυτό που ήθελες εξαρχής. Άρα να οδηγηθείς και σε υπερκατανάλωση θερμίδων.
Μερικές ασφαλείς και υγιεινές επιλογές γλυκών;
- Η μαύρη σοκολάτα είναι στην κορυφή της λίστας, λόγω του ότι περιέχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα αντιοξειδωτικά.
- Το παστέλι, γιατί παρασκευάζεται από το πολύτιμο σουσάμι ( το οποίο είναι καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου) αλλά και συνολικά λόγω των ευεργετικών συστατικών του.
- Μην ξεχνάμε την παράδοση, με το ρυζόγαλο να αποτελεί μια καλή επιλογή με λιγότερες από 200θερμίδες ανά μπολάκι
- και τέλος τον χαλβά, αρκεί να έχει γίνει αντικατάσταση της ζάχαρης με μέλι στην παρασκευή του, κάτι που το ελέγχουμε κοιτώντας την ετικέτα τροφίμου.
Και κλείνοντας την κουβέντα μας για τη ζάχαρη να αναφέρουμε και τι ισχύει για τα υποκατάστατα αυτής, τις λεγόμενες γλυκαντικές ουσίες, όπως είναι η στέβια, η ασπαρτάμη και άλλες. Χρησιμοποιούνται με σκοπό να μειώσουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες αρκετών τροφίμων, επιτυγχάνοντας έτσι μια καλύτερη διαχείριση στο σωματικό βάρος αλλά, επιτρέποντας πιο ασφαλή κατανάλωση σε άτομα με θέματα στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Κάθε χρόνο γίνεται αναδιαμόρφωση των οδηγιών από τους παγκόσμιους φορείς που αφορούν τις ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες. Σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχουν κατηγορηθεί από κάποιες μελέτες μεμονωμένα, αλλά αυτό αφορά ποσότητες που δεν προσεγγίζονται εύκολα. Έτσι, λοιπόν, στην Ευρώπη η επιστημονική επιτροπή τροφίμων και η επιτροπή ειδικών σε πρόσθετα τροφίμων των FAO/WHO, έχουν θέσει ως ασφαλές το όριο των 40 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το ποσό αυτό αντιστοιχεί για έναν μέσο ενήλικα των 70 κιλών, σε 20 κουτάκια αναψυκτικού λάιτ ημερησίως ή 97 δισκία γλυκαντικού, που εμπεριέχει κυρίως ασπαρτάμη.
Ανθέων 39, Κηπούπολη | Περιστέρι
iliana_iliop@hotmail.com 
