σαλάτα Καίσαρα, σαλάτα chef, Ντάκος

Σαλάτες: ελαφρύ γεύμα ή μήπως όχι;!

Βρισκόμαστε στα μέσα του καλοκαιριού και ήδη οι περισσότεροι βρίσκεστε σε κάποια παραλία! Η σαλάτα ως βασικό γεύμα έχει την τιμητική της αυτή την περίοδο είτε λόγω ζέστης είτε γιατί οι περισσότεροι επιλέγουν ένα βασικό γεύμα ανά ημέρα στη διάρκεια των διακοπών τους, αντικαθιστώντας το άλλο με μια “ελαφριά” σαλάτα. Είναι όντως τόσο light επιλογή όσο νομίζουν οι περισσότεροι; Κι αν όχι…πως θα μπορούσε να γίνει χωρίς να χάσει κάτι από τη γεύση της;

Πάμε να δούμε τις βασικές σαλάτες μια προς μια:

Σαλάτα Καίσαρα

  • κοτόπουλο σε κύβους
  • ½ μαρούλι
  • κρουτόνς με γεύση σκόρδο
  • 2 κσούπας παρμεζάνα τριμμένη
  • 2 κσούπας καλαμπόκι
  • ~2 φέτες μπέικον
  • Λίγο Αλάτι – πιπέρι
  • Αυθεντική σος Καίσαρα (με αντζούγιες, σκόρδο, ελαιόλαδο, μαγιονέζα, λεμόνι, μαϊντανό)

Η σαλάτα του Καίσαρα, σε μια γενναία ποσότητα μπορεί να φτάσει και τις 750-800 θερμίδες. Εναλλακτικοί τρόποι να μειωθούν οι θερμίδες αυτές είναι να προτιμήσουμε:
1. Κοτόπουλο ψητό και όχι τηγανητό.
2. Να αντικαταστήσουμε τα κρουτόνς που είναι τηγανητά με ½ πίτα ολικής άλεσης ψημένη στη σχάρα και κομμένη σε μικρά κομμάτια. Περίπου 2 κσούπας κρουτόνς αποδίδουν 150 θερμίδες, ενώ ½ πίτα ελληνική για σουβλάκι ψημένη και κομμένη σε κομματάκια έχει μόλις 80 θερμίδες και αν είναι ολικής άλεσης, δηλαδή πλούσια σε φυτικές ίνες, θα βοηθήσει στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού.
3. Να παραλείψουμε τελείως το μπέικον. Αν σκεφτούμε ότι 3 φέτες μπέικον αποδίδουν περίπου 250 θερμίδες και αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων και νατρίου, ποιος το χρειάζεται;!
4. Να αντικαταστήσουμε το τυρί με ένα κίτρινο, χαμηλό σε λιπαρά.
5. Να φτιάξουμε μια ελαφριά σος με βάση το γιαούρτι-λεμόνι-ξύδι-μουστάρδα-βασιλικό-αλατοπίπερο.

Η παραπάνω παραλλαγή θα μας “γλιτώσει” τουλάχιστον 250-300 θερμίδες (κυρίως από λίπος), οπότε η σαλάτα μας μπορεί να αποδώσει 450-500 θερμίδες.

Σαλάτα Σεφ

  • μαρούλι
  • ντομάτα
  • ½ αγγούρι σε ροδέλες
  • πιπεριά
  • 2 αυγά βραστά
  • Τυρί γκούντα ή αντίστοιχο υψηλό σε λιπαρά.
  • Ζαμπόν κομμένο σε κύβους
  • Αυθεντική σος σεφ: μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα και ξίδι.

Η παραπάνω αυθεντική συνταγή μπορεί να αγγίξει τις 650-700 θερμίδες, ανάλογα με τη σος, το ζαμπόν και το τυρί. Εναλλακτικοί τρόποι να μειωθούν οι θερμίδες αυτές είναι να προτιμήσουμε:
1. Να αντικαταστήσουμε το κίτρινο τυρί πλούσιο σε λιπαρά τύπου γκούντα (40-45% λίπος) που έχει περίπου 450 θερμίδες ανά 100γρ, με ένα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών που μπορεί να αποδώσει στα ίδια γραμμάρια περίπου 250 θερμίδες.
2. Να αντικαταστήσουμε το ζαμπόν με φιλέτο γαλοπούλας.
3. Να φτιάξουμε μια πιο ελαφριά σος, χρησιμοποιώντας γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Η αντικατάσταση της μαγιονέζας που έχει 150 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας όντας πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, με γιαούρτι που αποδίδει 60 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας με ελάχιστο λίπος, θα ήταν μια εξαιρετική σύσταση.

Με τον τρόπο αυτό η σαλάτα μπορεί να μειωθεί έως και 300 θερμίδες, φτάνοντας περίπου τις 400 θερμίδες.

Σαλάτα Ντάκος

  • Παξιμάδι κριθαρένιο
  • Ντομάτα
  • Ελαιόλαδο
  • Φέτα
  • Ρίγανη
  • Κάπαρη

Η κλασική παραδοσιακή συνταγή μπορεί να αποδώσει έως και 700 θερμίδες.

Εναλλακτικοί τρόποι να μειωθούν οι θερμίδες αυτές είναι να προτιμήσουμε:
1. Να προτιμήσουμε κριθαρένιο παξιμάδι (έχει τα λιγότερα λιπαρά).
2. Να προσέξουμε την ποσότητα του παξιμαδιού (όχι πάνω από 50γρ που αντιστοιχούν σε περίπου 3 φέτες ψωμί δηλαδή 250 θερμίδες).
3. Να μειώσουμε την ποσότητα του ελαιολάδου στο μισό (1 κουταλιά της σούπας).
4. Να αντικαταστήσουμε την φέτα (22-25% λιπαρά) με λευκό τυρί τύπου “φέτα χαμηλών λιπαρών” ή τυρί cottage (2-4% λιπαρά) ή ανθότυρο (14% λιπαρά) ή κατίκι (10% λιπαρά). Με τον τρόπο αυτό θα γλιτώναμε αναλόγως την μερίδα του τυριού τουλάχιστον 100 θερμίδες.