Ετικέτες τροφίμων: τι να προσέξω;

Δεν είναι λίγες οι φορές που έχεις μπει στον πειρασμό να κοιτάξεις τις ετικέτες των τροφίμων στο πίσω μέρος της συσκευασίας τους, προσπαθώντας να καταλάβεις αν το τρόφιμο που ετοιμάζεσαι να αγοράσεις είναι καλή επιλογή ή όχι! Ωστόσο είναι τόσες οι πληροφορίες που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα, που τελικά αντί να βοηθηθείς μπορεί και να σε μπλέξουν περισσότερο!

Το συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν έχει σαν σκοπό να σε βοηθήσει. Από όλες τις πληροφορίες που μπορείς να βρεις εκεί, τουλάχιστον…

μάθε να «διαβάζεις» κάποιες βασικές πληροφορίες

γιατί είναι σίγουρο ότι δεν μπορείς κι ούτε χρειάζεται να θυμάσαι τα πάντα από όσα αναγράφονται στο πίσω μέρος κάθε συσκευασίας ενός τροφίμου!

Ξεκινάμε με τα βασικά!

• Έλεγξε με μια γρήγορη ματιά στα συστατικά του τροφίμου αν είσαι σε κάτι αλλεργικός και αν το δεις να αναγράφεται ακόμη και σε ίχνη, απέκλεισε το. Συνήθως ο περισσότερος κόσμος είναι αλλεργικός σε ίχνη από ξηρούς καρπούς ή παρουσιάζει δυσανοχή στην γλουτένη και αυτά αναγράφονται σε κάθε διατροφική ετικέτα.
• Έλεγξε την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε νάτριο (αλάτι) σε περίπτωση που για λόγους υγείας χρειάζεται να είσαι προσεκτικός στην πρόσληψη αυτού. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση είναι πλούσια σε αλάτι! Η σύσταση για την πρόσληψη αλατιού είναι να μην ξεπερνά τα 6γρ ημερησίως κάτι που αντιστοιχεί περίπου σε 2,4γρ νατρίου.

Προχωράμε ένα βήμα παρακάτω τώρα!

Τι χρειάζεται να κοιτάς στον πίνακα με τις πληροφορίες των θρεπτικών συστατικών;

Καταρχάς για να συγκρίνεις 2 τρόφιμα που θα κρατάς στο χέρι σου για να επιλέξεις ποιο από τα 2 είναι καλύτερη διατροφικά επιλογή πρέπει να συγκρίνεις όμοια πράγματα! Τι εννοώ;

Δεν συγκρίνουμε στο ένα διατροφικές πληροφορίες ανά 100γρ τροφίμου και στο άλλο διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα. Το υπογραμμίζω αυτό γιατί κάποια τρόφιμα έχουν και τους 2 πίνακες και κάποιοι μόνο τον έναν εξ αυτών. Για να συγκρίνουμε σωστά συγκρίνουμε και τα 2 τρόφιμα ελέγχοντας τις αντίστοιχες τιμές τους ανά 100γρ και στα δυο.

Τι να συγκρίνω ανά 100γρ προϊόντος ανάμεσα σε 2 τρόφιμα στον διατροφικό πίνακα;

Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το τι σε ενδιαφέρει, αλλά για να μην στο κάνω πιο πολύπλοκο από ότι είναι μάθε τουλάχιστον να συγκρίνεις 3 τουλάχιστον στοιχεία.

1. Πρώτον την ενέργεια που σου αποδίδει το τρόφιμο ανά 100γρ,
2. δεύτερον τα απλά σάκχαρα από το σύνολο των υδατανθράκων
3. και τρίτον τα κορεσμένα λιπαρά από το σύνολο των λιπαρών.

Η ενέργεια που σου δίνει ένα τρόφιμο είναι οι θερμίδες που θα πάρεις αν το καταναλώσεις. Έτσι έχοντας 2 συσκευασμένα τρόφιμα στο χέρι σου και συγκρίνοντας τα ανά 100γρ, μπορείς να διαχωρίσεις ποιο θα σου αποδώσει λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες. Και για να μπορεί να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι πληροί τον κανονισμό…

«χαμηλό σε θερμίδες»

σημαίνει ότι το συγκεκριμένο τρόφιμο δεν σου αποδίδει περισσότερες από 40 θερμίδες (Kcal) ανά 100γρ (αν είναι στερεό) ή 20 θερμίδες ανά 100ml (αν είναι υγρό).

Όσο αφορά το κομμάτι των υδατανθράκων, περιλαμβάνουν τα σύνθετα σάκχαρα (πχ. άμυλο) και τα απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, σακχαρόζη κλπ). Τα απλά σάκχαρα επισημαίνονται ξεχωριστά στις συσκευασίες αναγράφοντας:

«υδατάνθρακες συνολικά και εκ των οποίων απλά σάκχαρα»

και με αυτό τον τρόπο μπορείς να ξεχωρίσεις  πόση ζάχαρη περιέχει το κάθε τρόφιμο, αλλά και να συγκρίνεις τρόφιμα μεταξύ τους ως προς την περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη. Καλό θα ήταν να μην ξεπερνούν το 10% των ενεργειακών απαιτήσεων ενός ατόμου ημερησίως. Για μια διατροφή για παράδειγμα 2000 θερμίδων, οι θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα δεν θα πρέπει να είναι περισσότερες από 200 θερμίδες ημερησίως.

Τέλος όσο αφορά το κομμάτι των λιπαρών, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι υπάρχουν «καλά» και «κακά» λιπαρά στα τρόφιμα. Αυτό που κυρίως εσύ καλό θα ήταν να προσέχεις είναι η πρόσληψη των «κακών» στα οποία ανήκουν και τα κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά, συνήθως ζωικής προέλευσης μπορεί σε υψηλές ποσότητες να είναι επιβλαβή για την υγεία. Οι επίσημες οδηγίες αναφέρουν ότι στη δίαιτά μας θα πρέπει:

τα κορεσμένα λιπαρά να είναι έως 7-10% των θερμίδων μας.

Για εκείνους που θέλουν να προσέξουν την πρόσληψη του κορεσμένου λίπους στη διατροφή τους λοιπόν, καλό θα ήταν τα τρόφιμα που επιλέγουν να περιέχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Κλείνοντας αυτό το άρθρο κράτησε ότι το βασικότερο όλων είναι να προσπαθείς να κατανοήσεις σιγά σιγά τις πληροφορίες ενός τροφίμου και με τον καιρό να μπορείς να συγκρίνεις με όλο και περισσότερη ευκολία αυτά που θα χρειάζεσαι! Κάνε την αρχή και περιμένω τις απορίες σου για να επανέλθω και με επόμενο άρθρο αν χρειαστεί!

Βιβλιογραφία:

Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015

Ng, S.W., Slining, M.M., & Popkin, B.M. (2012). Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.

Food and Drug Administration, . (2004, November). How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. Retrieved from https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm274593.htm