Διατροφή για καλύτερη μνήμη, απόδοση και συγκέντρωση!

Δεν υπάρχει άνθρωπος, οποιασδήποτε ηλικιακής κατηγορίας, που να μην θέλει να έχει άψογη συγκέντρωση και απόδοση μέσα την ημέρα του! Από το μαθητή που καλείται να αποδώσει στα μαθήματα του σε καθημερινή βάση στηριζόμενος στην μνήμη του, από τον επαγγελματία που οφείλει να θυμάται και να είναι συγκεντρωμένος σε ότι απαιτεί καθημερινά η δουλειά του, μέχρι τα άτομα που μένουν στο σπίτι και φροντίζουν όλα όσα χρειάζεται για να παραμένει αυτό λειτουργικό.

Η μνήμη αποτελεί ένα αυτονόητο εργαλείο στην καθημερινή μας ρουτίνα.

Ωστόσο υπάρχουν περίοδοι πιο απαιτητικές στις οποίες νιώθουμε ότι χρειαζόμαστε μια τόνωση και ενίσχυση στη συγκέντρωση προκειμένου να αποδίδουμε καλύτερα και στο μέγιστο βαθμό.

Με το παρόν άρθρο, θα τονίσω τους σημαντικούς παράγοντες που διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην μνήμη, στην συγκέντρωση αλλά και στην καλύτερη απόδοση και όπως θα διαπιστώσετε δεν είναι μόνο διατροφικοί!

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για να έχουμε γερό μυαλό;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Το μυαλό μας ή πιο επιστημονικά ο εγκέφαλος μας έχει μεγάλες ανάγκες σε ενέργεια παρότι έχει μικρό μέγεθος. Πιο συγκεκριμένα, παρότι το βάρος του δεν αποτελεί παραπάνω από το 2% του σωματικού βάρους, καταναλώνει περίπου το 20% της ενέργειας που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα σε ημερήσια βάση. Εκπληκτικό;

Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις ωστόσο για τον εγκέφαλο είναι ότι τρέφεται κατά βάση με γλυκόζη, δηλαδή με υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να βρίσκονται σε καλή αναλογία στο διαιτολόγιο σου και να μην ακολουθούνται αυστηρά διατροφικά πλάνα που να τους αποκλείουν.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια διαρκή παροχέτευση ενέργειας για να δουλεύει στο μέγιστο βαθμό.

Πώς μπορεί αυτό να επιτευχθεί;

1. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων έχοντας ένα καλά δομημένο διατροφικό σκελετό για κάθε ημέρα, εξασφαλίζουν ότι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα δεν κινδυνεύουν να πέσουν πολύ χαμηλά κάτι που έχει συσχετιστεί με δυσκολία στην συγκέντρωση και χαμηλή απόδοση. Αντίθετα έχει φανεί ότι τα μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν την συγκέντρωση και ικανότητα σκέψης.
2. Ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας στην μνήμη είναι η ύπαρξη ή όχι πρωινού γεύματος. Η κατανάλωση πρωινού γεύματος έχει θετική επίδραση στην απόδοση σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Πιο συγκεκριμένα μελέτες που έγιναν σε παιδιά και εφήβους έδειξαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν συστηματικά πρωινό γεύμα είχαν καλύτερη απόδοση στα μαθήματα και βελτιωμένη μνήμη. Σε ενήλικες φάνηκε ότι η τακτική κατανάλωση σνακ και όχι η παράλειψη τους σχετίστηκε με καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση στις εργασίες τους.
3. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσίασε η επίδραση στερητικών διαιτών στην μνήμη και στην απόδοση. Πιο συγκεκριμένα μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων εκτός της έλλειψης συγκέντρωσης και έκπτωσης της μνήμης, οι στερητικές δίαιτες είχαν αποτέλεσμα την πρόκληση έντονων νευρολογικών διαταραχών, αδυναμίας και κακής διάθεσης. Ένας λόγος παραπάνω για να τις αποφύγουμε λοιπόν, ας το επισημάνω για μια ακόμη φορά!

Τι χρειάζεται όμως να περιλαμβάνει η διατροφή μου, ώστε να συμβάλει στην καλύτερη μνήμη και απόδοση, αν έχω εξασφαλίσει τα όσα συζήτησα έως τώρα;

1. Ξεκινάμε με το ρόλο των αντιοξειδωτικών ουσιών, και ιδιαιτέρως των φλαβονοειδών και των καροτενοειδών στη λειτουργία της μνήμης. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλουν στην προστασία του εγκεφάλου.

Πως μπορεί κανείς να εντάξει τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή του;

1. • Ακόμα κι αν δε θυμάσαι τα παραδείγματα που θα σου αναφέρω στην συνέχεια μην ξεχάσεις τον απλό κανόνα να έχει χρώμα η διατροφή σου…και πιο συγκεκριμένα να έχει 4 τουλάχιστον χρώματα! Αν το εξασφαλίσεις αυτό στα βασικά σου τουλάχιστον γεύματα τότε έχεις σίγουρα διατροφική ποικιλία και πιθανόν καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι όλες όσες έχουν έντονα κόκκινο, πράσινο και πορτοκαλί χρώμα όπως πχ τα μήλα, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, το σπανάκι, το καρότο και τόσες ακόμα με δεδομένο ότι τα χρώματα αυτά αποτελούν τη βάση των φρούτων και των λαχανικών γι’ αυτό αν θες να έχεις καλή απόδοση και μνήμη, μην παραλείπεις αυτές τις δύο πολύ σημαντικές κατηγορίες τροφών από τη διατροφή σου.
2. Ένα βήμα πιο στοχευμένα τώρα, από όλες τις βιταμίνες που θα μπορούσε κανείς να λάβει για να ενισχύσει την μνήμη και την συγκέντρωση του οι σημαντικότερες είναι εκείνες του συμπλέγματος Β, δηλαδή το φυλλικό οξύ, η Β12 και η Β6, εξαιρετικές πηγές των οποίων είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κιτρώδη φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
3. Ένα ακόμα διατροφικό στοιχείο που παίζει ρόλο στην μνήμη και στην συγκέντρωση είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, πηγές των οποίων είναι τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι σπόροι chia και οι ξηροί καρποί. Μελέτες υποστηρίζουν ότι τα καλά αυτά λιπαρά  προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες και ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση, οπότε καλό είναι να μην λείπουν από το διαιτολόγιο σου ειδικά σε περιόδους που χρειάζεται να είσαι συγκεντρωμένος και αποδοτικός.

Τι γίνεται τώρα με τη σοκολάτα και τον καφέ;

Πολλά έχουν ακουστεί σε ότι αφορά την επίδραση τους στην μνήμη και στην απόδοση!

• Ξεκινώντας με τη σοκολάτα μελέτες υποστηρίζουν ότι όταν είναι πλούσια σε κακάο και άρα πλούσια και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, η κατανάλωση της επιφέρει έκκριση ενδορφινών στον εγκέφαλο ουσίες που έχουν ευεργετική επίδραση στη διάθεση και στην εγκεφαλική λειτουργία. Προσοχή μόνο στην ποσότητα, διότι η σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε ενέργεια, μια μικρή ποσότητα αυτής αρκεί για αυτή την ευεργετική επίδραση.
• Σε ότι αφορά την επίδραση του καφέ στην μνήμη, η επίδραση της καφεΐνης στην συγκέντρωση και στην απόδοση είναι αποδεδειγμένη καθώς η διεγερτική επίδραση της καφεΐνης στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι αποδεδειγμένη. Προσοχή όμως στην υπέρμετρη κατανάλωση καφέ σε ημερήσια βάση, διότι η υπερβολική λήψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει υπερένταση αλλά και πεπτικά προβλήματα.

Πριν ολοκληρώσουμε την κουβέντα μας για τους παράγοντες που επιδρούν στην μνήμη και στην απόδοση…

…μην ξεχάσω να σου θυμίσω το ρόλο της ενυδάτωσης, αλλά και του επαρκούς ύπνου!

Δύο παράγοντες που δεν σου πάει εύκολα ο νους κι όμως σχετίζονται με την απόδοση σου. Ξεκινώντας από την ενυδάτωση να θυμάσαι ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση ημερησίως (κάτι λιγότερο από 1 ποτήρι νερό) φαίνεται ότι μπορεί να συνδεθεί με αδυναμία συγκέντρωσης, απόδοσης και μνήμης. Και τέλος, μην ξεχνάς ότι ο ύπνος οφείλει να είναι επαρκής, κρατώντας ένα σταθερό ωράριο ύπνου. Αυτό σε συνδυασμό με τη διατροφική σου προσπάθεια θα σε βοηθήσει να αποδώσεις στο μέγιστο βαθμό.